Υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού

Τρως νηστίσιμα, και υγιεινά
Σου προσφέρει πολλές εναλλακτικές επιλογές, προσλαμβάνεις τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά, βοηθάς το σώμα σου να αποτοξινωθεί και να ανανεωθεί, ο οργανισμός σου λειτουργεί κάθε μέρα και πιο καλά και συγχρόνως χάνεις κιλά, εάν οι μερίδες είναι λογικές.

Θυμήσου: Εφόσον γίνεται σωστά και συνετά, η νηστεία κάνει καλό στον οργανισμό, προάγει γενικά την υγεία και δεν ενέχει κινδύνους για τα υγιή άτομα. Αντίθετα, η λανθασμένη εφαρμογή της, π.χ. με υπερκατανάλωση σαρακοστιανών εδεσμάτων, μπορεί να επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα, όπως αύξηση βάρους, σακχάρου, τριγλυκεριδίων, χοληστερίνης και ουρικού οξέος.
Η μη εξισορρόπηση του διαιτολογίου μπορεί να έχει ως επακόλουθα ζαλάδες, πονοκεφάλους, αδυναμία, επιβάρυνση νεφρών και ήπατος, αθρόα και ανεξέλεγκτη έκλυση τοξινών στο αίμα, απώλεια μυϊκής μάζας κ.ά.

Θυμήσου: Οι ενδεχόμενοι κίνδυνοι ελαχιστοποιούνται εάν είσαι πλήρως ενημερωμένος για το πώς θα αναπληρώνεις καθημερινά τα απαραίτητα συστατικά, ποια τρόφιμα θα χρησιμοποιείς ως εναλλακτικές πηγές τους και πώς θα τα συνδυάζεις κατάλληλα μεταξύ τους.

Ποσότητες: Μην τσιμπολογάς διαρκώς με τη λογική «νηστίσιμα είναι, δεν παχαίνουν» – όλα έχουν θερμίδες και όλα παχαίνουν! Απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου, ακόμα και του πλέον υγιεινού. Μέτρο της μερίδας, η εξατομίκευση: να τρως μέχρι να νιώσεις ικανοποιημένος και ελαφρώς χορτασμένος. Έλεγξε το βάρος και την περίμετρο της μέσης σου κάθε 4-5 μέρες. Εάν παρατηρήσεις μη επιθυμητή μεταβολή τους, ρύθμισε τις μερίδες αναλόγως.

Οι παρεχόμενες πληροφορίες δεν υποκαθιστούν τις προσωπικές υποδείξεις γιατρών και διατροφολόγων, τους οποίους θα πρέπει να συμβουλεύεστε για κάθε σημαντική αλλαγή της διατροφής σας.

Δευτέρα
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής και αμύγδαλα + ρόφημα («γάλα») αμυγδάλου.
Μεσημεριανό: Μαυρομάτικα φασόλια με ρύζι, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι, μυρωδικά και ελαιόλαδο.
Βραδινό: Ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, κρεμμύδι, πιπεριά, φασόλια από το μεσημέρι, θρυμματισμένο κρίθινο παξιμάδι και ελαιόλαδο.
Σνακ: Φρούτο εποχής.
Γλύκισμα:Παστέλι
Εναλλακτικά: Θαλασσινά στη λαδόκολλα.Μακαρονάκι κοφτό με αρακά. Ρεβίθια με ρύζι. Σουπιές γιουβέτσι με κριθαράκι. Φασόλια γίγαντες φούρνου.
Τρίτη
Πρωινό: Μούσλι με κολοκυθόσπορους, σπασμένο λιναρόσπορο + ρόφημα ρυζιού.
Μεσημεριανό: Πατατοσαλάτα με καρύδια, ελαιόλαδο και ελιές.
Βραδινό: Μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι και κρεμμύδι στον ατμό με σκόρδο, λεμόνι, ελαιόλαδο και αμύγδαλα.
Σνακ: Πορτοκάλι.
Γλύκισμα:Μαύρη σοκολάτα.
Εναλλακτικά: Πιλάφι με γαρίδες. Ντολμαδάκια. Πατάτες γιαχνί και σκορδαλιά. Φάβα «παντρεμένη». Ψευτοκεφτέδες οσπρίων.
Τετάρτη
Πρωινό: Μπανάνα με ταχίνι και κολοκυθόσπορους + ρόφημα αμυγδάλου.
Μεσημεριανό: Ρεβίθια σαλάτα με πράσινα λαχανικά, πλιγούρι, λεμόνι και ελαιόλαδο.
Βραδινό: Χυλωμένες νιφάδες βρώμης με σταφίδες, σουσάμι και κολοκυθόσπορους.
Σνακ: Ακτινίδια.
Γλύκισμα: Κουλουράκι κανέλας.
Εναλλακτικά: Αγκινάρες με πατάτες και αρακά. Πένες με μπρόκολο. Φασολάδα με πατάτες. Πιλάφι βρώμης με κρεμμύδι και θυμάρι. Ρεβίθια με κριθαράκι.
Πέμπτη
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής και φουντούκια + ρόφημα αμυγδάλου.
Μεσημεριανό: Λαχανοσαλάτα + ρύζι καστανό με μανιτάρια και κουκουνάρι.
Βραδινό: Σούπα με διάφορα λαχανικά, αρακά, ρύζι και πατάτα.
Σνακ: Σταφιδόψωμο.
Γλύκισμα: Γλυκό κουταλιού.
Εναλλακτικά: Αρακάς με πλιγούρι. Πρασόρυζο. Ρύζι με αμύγδαλα και σουσάμι. Χταποδάκι με κοφτό μακαρονάκι. Σαλάτα ταμπουλέ.
Παρασκευή
Πρωινό: Νιφάδες βρώμης με ξερά βερίκοκα, χουρμάδες + ρόφημα αμυγδάλου.
Μεσημεριανό: Ανάμεικτη σαλάτα με ωμά λαχανικά, φρούτα εποχής, σπασμένο λιναρόσπορο και φιστίκια Αιγίνης.
Βραδινό: Πολύχρωμη σαλάτα λαχανικών + ζυμαρικά με μανιτάρια.
Σνακ: Πορτοκάλι.
Γλύκισμα: Παστέλι.
Εναλλακτικά: Ζυμαρικά με φασόλια, και λαχανικά. Πλιγούρι με καρύδια και σταφίδες. Σουβλάκια λαχανικών. Φακές με ρύζι. Σουπιές με σπανάκι.
Σάββατο
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής + ρόφημα αμυγδάλου.
Μεσημεριανό: Σπανακόρυζο με καρύδια + ψωμί σίκαλης.
Βραδινό: Σπιτική χορτοφαγική πίτσα με σάλτσα ντομάτας, πολλά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια κ.ά.) και ελιές.
Σνακ: Μαλακά στραγάλια με σταφίδες.
Γλύκισμα: Κέικ με ταχίνι.
Εναλλακτικά: Μανιτάρια ψητά. Ριζότο με λαχανικά. Πατάτες φούρνου με λαχανικά. Λαχανόρυζο με σταφίδες. Χορτόπιτα.
Κυριακή
Πρωινό: Μούσλι με φρέσκα φρούτα, σπασμένο λιναρόσπορο + ρόφημα αμυγδάλου.
Μεσημεριανό: Πένες με λαχανικά και σάλτσα πέστο με κουκουνάρι.
Βραδινό: Ψητά μανιτάρια, ψητή πατάτα και διάφορα λαχανικά στον ατμό με λεμόνι και ελαιόλαδο.
Σνακ: Ακτινίδια.
Γλύκισμα: Χαλβάς του μπακάλη.
Εναλλακτικά: Καλαμαράκια γεμιστά με ρύζι. Κουσκούσι ζυμαρικών με λαχανικά. Ταχινόσουπα. Νιφάδες βρώμης με ξηρούς καρπούς. Μακαρόνια με μανιτάρια.